Colesterolo e alimentazione

 

Il colesterolo svolge funzioni essenziali nel nostro organismo e, proprio per questo motivo, oltre ad assumerlo con gli alimenti, anche il nostro fegato lo produce. È importante che i livelli di colesterolo nel sangue non siano troppo alti, in particolare quelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo), perché può depositarsi nelle pareti dei vasi, favorendo la comparsa di ischemie e di eventi cardiovascolari.

A tal proposito le nostre scelte a tavola possono aiutarci a tenere sotto controllo la colesterolemia, vediamo nel dettaglio qualche consiglio pratico:

• Per prima cosa diminuire il consumo di alimenti ricchi in acidi grassi saturi come carni grasse, salumi, formaggi, panna, burro, margarina, latte intero, olio di palma e di cocco. Infatti un’alimentazione ricca di grassi saturi è associata ad una maggior produzione di colesterolo da parte del nostro fegato

• Ridurre l’assunzione di  zuccheri semplici, di cui sono ricchi biscotti, torte, marmellate e dolci in generale. Questi alimenti possono essere una fonte di acidi grassi ed inoltre un’alimentazione a basso indice glicemico è associata a minori livelli di colesterolo totale e LDL.

• Preferire alimenti vegetali ricchi in fibra; le fibre infatti sono in grado di ridurre e rallentare l’assorbimento dei grassi presenti nel pasto.

A tal proposito A tal preferire pasta, riso, orzo e altri cereali e derivati nella versione integrale e consumare più frutta e verdura (almeno cinque porzioni al giorno!).

Anche il consumo di legumi (fagioli, ceci, piselli, soia, fave, cicerchia, lenticchie…) andrebbe incrementato.

Inoltre gli alimenti vegetali possono contenere anche i fitosteroli, composti simili al colesterolo, che riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.

• E la frutta secca? Il consumo di frutta secca a guscio (per esempio noci, mandorle, nocciole , noci macadamia, noci pecan, noci brasiliane, anacardi, pistacchi, pinoli) di per sé non diminuisce il colesterolo, come è opinione comune. Tuttavia è ricca in acidi grassi polinsaturi e, se assunta come alternativa (e non in aggiunta!) ad alimenti ricchi di acidi grassi saturi, può aiutare a mantenere valori ottimali di colesterolo. Attenzione però a prediligere prodotti al naturale e a non esagerare con le quantità perché è molto calorica!

• Per quanto riguarda i metodi di cottura, preferire la cottura a vapore, la bollitura, la cottura alla piastra o al cartoccio e limitare le fritture. Inoltre sarebbe meglio stufare e non soffriggere, aggiungendo un po’ d’acqua. 

• Per condire? Meglio utilizzare olio extravergine di oliva (o eventualmente oli di semi), senza esagerare con le quantità, utilizzando ad esempio una quantità minore di olio ed emulsionandolo con del di succo di limone.

Fonti:

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

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