Sei consigli per sentirsi più sazi

Le linee guida per una sana alimentazione sottolineano quanto sia importante, per la nostra salute, bilanciare i nutrienti e controllare il peso affinché rientri in valori normali. Oltre a svolgere attività fisica e a seguire un'alimentazione varia, equilibrata e bilanciata nei vari nutrienti, in caso di sovrappeso è consigliabile anche ridurre le "entrate" energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto energetico e che saziano maggiormente. 

Ma come si può diminuire l'apporto di calorie e sentirsi comunque sazi? 

Nel mio articolo di oggi risponderò a queste domande svelandovi sei semplici consigli - o meglio sei strategie- che, come dimostrato da evidenze scientifiche, risultano utili per la perdita e il mantenimento del peso corporeo.

1 - Iniziare con un antipasto... a base di vegetali

Il primo consiglio consiste nel cominciare il pasto con una porzione di vegetali, per esempio con un piatto di insalata, della frutta fresca o una zuppa di verdure. Questa strategia aiuta a ridurre la quantità delle portate successive, diminuendo così le calorie totali assunte.

2 - Il piatto principale... più leggero 

Il piatto principale è spesso quello che apporta più calorie; il secondo consiglio è di cercare di rendere il piatto principale più “leggero” (o più precisamente riducendo la densità energetica). In che modo? Ad esempio cercando di sostituire i grassi con alimenti più ricchi in acqua come i vegetali.

3 - Prediligere cibi ricchi in fibre

Vari studi mostrano che il consumo di alimenti ricchi in fibre aiuta a ridurre l’assunzione di calorie e ad aumentare il senso di pienezza perché le fibre aumentano il tempo di masticazione e stimolano l’espansione dello stomaco. Inoltre una dieta ad alto contenuto di fibre è associata a peso corporeo basso e a un minor rischio di patologie.

4 - Più frutta e verdura

Questi alimenti hanno un basso contenuto energetico, pertanto consumare frutta e verdura al posto di cibi ad alto contenuto energetico, aiuta ad assumere meno calorie. Spezie ed erbe aromatiche possono essere aggiunte per renderli più gustosi e palatabili.

5 – “L''impiattamento"

Numerosi studi mostrano che la dimensione delle porzioni influenza l’assunzione di cibo, cioè più grande è la porzione di cibo che abbiamo nel piatto e maggiore sarà la quantità di cibo che mangiamo. Quindi impiattare realizzando porzioni più piccole aiuta a mangiare in maniera più contenuta.

6 - Masticare e mangiare lentamente 

Infine, l’ultimo consiglio consiste nel masticare e mangiare senza fretta; questa accortezza, oltre a essere utile per la digestione, aiuta anche a favorire il senso di sazietà e di pienezza dello stomaco che iniziano a comparire circa 20 minuti dopo l’inizio del pasto.

Riferimenti bibliografici:

Smethers AD, rolls BJ, DIETARY MANAGEMENT OF OBESITY: CORNERSTONES OF HEALTHY EATING PATTERNS. Med Clin North Am. 2018

CREA, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018

Foto: 

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